Salud & Bienestar

Cómo aumentar el rendimiento nutricional de tus vegetales

Si estas seguro de que tomas las frutas y verduras necesarias, ¿te has planteado también cómo obtener lo mejor de sus nutrientes?. Este mes está dedicado a como aprovechar la comida sobrante y por eso vamos a hablar de las tecnicas culinarias que nos ayudan a aprovechar los nutrientes de una manera más eficiente en los alimentos.

Ya hemos visto en otras ocasiones  que un desequilibrio entre los factores prooxidantes y los mecanismos antioxidantes provoca estrés o daño oxidativo con un exceso de radicales libres. Estos desempeñar diversas funciones como eliminar bacterias y formar conexiones entre fibras de colágeno y piel pero que, dada su particular inestabilidad, pueden dañar tejidos y células dando origen a enfermedades coronarias, neurodegenerativas o cancerígenas, entre otras.

Para defendernos de la oxidación, el cuerpo cuenta con mecanismos propios pero también es necesario aprovechar antioxidantes externos que llegan a través de los alimentos que los contienen.

Los principales antioxidantes que nos encontramos en los alimentos son la vitamina C, E, carotenos y polifenoles, pero ahora bien, ¿cómo se comportan estos cuando elaboramos los alimentos?¿se pierden o aumentan?

Hay cocinas como la crudivegana que come los vegetales crudos para aprovechar todos sus nutrientes, sin embargo esto no es necesariamente siempre así. Algunos nutrientes dan su mayor actividad en crudo, pero hay otros que se refuerzan, por ejemplo, al ser sometidos a un proceso térmico. La vitamina C, que es una molécula muy susceptible de ser oxidada, es más sensible al tratamiento térmico y se degrada con la cocción. Al vapor sería como menos se perdería. También se pierde por una exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto y por las elevadas temperaturas al cocinar y procesar para envases industriales. Pero también pueden darse pérdidas al contacto con el hierro y el cobre como el de algunos utensilios de cocina o el de los complejos multivitamínicos. Sin embargo, si el zumo se guarda en un bote cerrado y resguardado en el frigorífico de la luz y del calor, se puede mantener perfectamente unas 24 horas. Por eso los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos en crudo. Y de todos ellos el que más proporción tiene es el pimiento rojo, tres veces más vitamina C que la naranja.

Otro caso distinto es el tomate que, aunque también tiene vitamina C, lo que destaca en su composición es el licopeno, molécula rígida que requiere rotura para que la molécula sea liberada y absorbida por el organismo. Esto se consigue con calor, triturado y aceite de oliva. Por eso una salsa de tomate natural triturado y cocinado con aceite de oliva será más rico en licopeno que un tomate entero.

Respecto a la sandía, que tiene más licopeno incluso que el tomate, se recomienda que se tome licuada por el efecto del triturado en la molécula que liberará al licopeno.

En cuanto al beta-caroteno, que contienen alimentos de color anaranjado como las zanahorias, albaricoques o calabaza pero también otros como las espinacas, el poder antioxidante aumenta o disminuye en función del alimento y la forma de procesarlo.

Así, las frutas y vegetales rojos y naranjas (papaya, mango, calabaza, tomate o pimiento rojo) contienen los beta-carotenos dentro de una estructura que le permite ser fácilmente absorbidas pero que al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.

Por el contrario, las verduras de hoja verde y la zanahoria presentan sus beta-carotenos agrupados en los cloroplastos o formando parte de fibras y proteínas, siendo necesario un tratamiento térmico y procesado para la liberación del caroteno de sus rígidas estructuras. Mejor cocinados.

En cualquier caso, la pérdida de color de estos alimentos es una señal de que están perdiendo nutrientes, refrigerarlos y la exclusión del oxígeno (vacío) disminuyen las pérdidas durante el procesado y almacenamiento.

Antes de decidir qué tratamiento darle a un alimento habrá que plantearse cuáles son sus nutrientes principales y cómo se comportan.