Salud & Bienestar

Cambios que sufren las verduras al cocinarlas

La organización mundial de la salud nos aconseja tomar 5 raciones de frutas y verduras al día, entendiéndose una ración como unos 150 gr. o 200 gr. aproximadamente de fruta o verdura, que no necesariamente tiene que ser una pieza ¡nadie se comería una sandía entera! pero sí una tajada de sandía, una manzana, un puñado de uvas, un par de tomates, una ensalada, etc. De esas cinco raciones, nos aconsejan tres raciones de fruta (desayuno, media mañana y merienda) y dos de verduras (comida y cena). Al menos una de las dos raciones de verduras debe ir en crudo, para mantener todas las propiedades (minerales, vitaminas, etc.) intactas. Por ejemplo, el pimiento tiene mucha vitamina C, que es una vitamina hidrosoluble (esto es, en contacto con el agua se desprende del pimiento), o el tomate, que tiene mucha vitamina A, que es  una vitamina liposoluble, en contacto con el aceite pasaría lo mismo. La otra ración de verduras sí puede estar cocinada (verduras a la parrilla, en tempura, salteadas,...) pero ¿sabéis qué cambios sufren las verduras cuando se cocinan, es decir, cuando le aplicamos calor?

1º. Su sabor:  En algunas verduras el salbor después de cocinadas es completamente diferente al sabor en crudo. Un ejemplo claro es la zanahora, cuyo sabor cambia radicalmente cuando la asamos o cocemos.

2º Su textura: La verdura se ablanda después de cocinarla perdiendo la firmeza original, siendo en muchos casos más agradable de comer, por ejemplo la berenjena que se vuelve más cremosa después de aplicarle calor.

3º Son más fáciles de digerir. La digestión de una verdura cruda es mucho más pesada que si esta se cocina.

4º Su aspecto: Los alimentos cocinados por lo general son más apetecibles y atraen más al comensal.

5º Se eliminan bacterias y microorganismos. Cuando aplicamos calor por encima de 65ºC a las verduras y otros alimentosmueren muchas bacterias y microorganismos perjudiciales para la salud.

6º Su peso y volúmen. Cuando sometemos las alimentos a temperaturas elevadas sufren cambios físicos y químicos y se elimina gran cantidad del agua que los componen, lo que les hace perder peso y volúmen.

7º Nutrientes. La cocción puede afectar a las frutas y hortalizas de forma positiva (más aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides) o negativa (menos vitaminas). Las vitaminas C, B1, B6 y el ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas, mientras que los minerales (como el hierro y el calcio) o los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) son muy estables a la cocción. La norma básica que se debe recordar en relación a los métodos de cocción, si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, es la siguiente: los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible serán los más recomendables. El microondas, las frituras, los salteados, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes. Sin embargo, las disminuciones en el contenido nutritivo serán notables en las cocciones a temperaturas moderadas y de larga duración, en particular, si sumergimos al alimento en abundante agua y no aprovechamos el caldo de cocción.

Hay distintos métodos de cocinado de verduras: hervir, blanquear, pochar o escalfar, cocer al vapor, freir, saltear, sofreir o rehogar, asar a la parrilla, gratinar, glasear, hornear, estofar..., cada uno de ellos los iremos viendo próximamente :)