5x Feit of Fabel over groente

In een wereld vol tegenstrijdige informatie over voeding en gezondheid is het soms lastig te bepalen wat waar is en wat niet. Zijn diepvriesgroenten echt minder voedzaam dan verse groenten? Verliest je favoriete groente zijn voedingsstoffen tijdens het koken? En hoe zit het met de vermeende superkracht van spinazie?

Feit of Fabel: Diepvriesgroenten zijn minder voedzaam dan verse groente

Fabel:

Diepvriesgroenten zijn niet minder gezond dan verse groenten. Uit onderzoek blijkt dat diepvriesgroenten net zo veel, en soms zelfs meer, vitamines en mineralen bevatten dan hun verse tegenhangers. Dit komt doordat ze meteen na de oogst worden ingevroren. Dankzij het snelle invriezen blijven de voedingsstoffen goed behouden, terwijl verse groenten tijdens transport en opslag juist voedingsstoffen kunnen verliezen. Daarnaast hebben diepvriesgroenten nog meer voordelen. Ze hebben een langere houdbaarheid dan verse groenten, ze zijn vaak goedkoper en het hele jaar door verkrijgbaar. En als bonus: diepvriesgroenten zijn meestal al gewassen en gesneden, wat je een hoop tijd bespaart in de keuken. Je pakt gewoon wat je nodig hebt en de rest blijft in de vriezer goed, wat ook nog eens voedselverspilling voorkomt.

Fabel of Feit: Groenten verliezen hun voedingsstoffen als ze in water worden gekookt

Feit:

Ja, dat klopt. Groenten verliezen vooral wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C en B-vitaminen wanneer ze in water worden gekookt. Om het verlies van voedingsstoffen te verminderen, is het slim om te variëren tussen verschillende kookmethoden, zoals stomen, roerbakken en roosteren. Als je groenten kookt, doe dit dan kort in water dat al aan de kook is. Gebruik zo min mogelijk water en zet een deksel op de pan. Snijd de groenten in grotere stukken om het contactoppervlak met het water te verkleinen, waardoor meer voedingsstoffen behouden blijven.

Feit of Fabel: spinazie heel heel rijk aan ijzer

Fabel:

Het idee dat spinazie uitzonderlijk rijk is aan ijzer is een hardnekkige fabel. Deze fabel begon in 1890 door een fout waarbij het ijzergehalte van spinazie verkeerd werd gerapporteerd. Ondanks dat deze fout later werd ontkracht, bleef de fabel bestaan door de populariteit van Popeye, de beroemde tekenfilmfiguur die superkrachten krijgt door het eten van spinazie. In werkelijkheid koos de maker van Popeye spinazie vanwege het hoge vitamine A-gehalte, niet vanwege ijzer. Spinazie bevat wel ijzer, ongeveer 2 mg per 100 gram rauwe spinazie, maar dit is niet uitzonderlijk hoog. Andere plantaardige bronnen zoals linzen en bonen bevatten meer ijzer. Bovendien bevat spinazie non-heemijzer, dat minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten. Hoewel spinazie dus niet de wonderbaarlijke ijzerbron is die vaak wordt gedacht, is het nog steeds een supergezonde keuze. Dus geniet van je salade met babyspinazie, hartige taart met zalm en spinazie, spinazie-pesto pasta, roerei met spinazie, spinazie in je lasagne, of wrap met hummus en spinazie.

Feit of Fabel Een groente smoothie is gezond

Hangt van de context af:

Een groente smoothie kan een gezonde keuze zijn, maar het is niet de beste manier om je groente-inname te verhogen. Uit onderzoek blijkt dat hele stukken groenten langer verzadigen dan gepureerde groenten. Groentesapjes verzadigen het minst. Als je groenten blendt, worden de vezels kapotgemaakt, waardoor de vezelmatrix verandert. Het is onduidelijk of dit dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als het eten van intacte vezels. Eet dus bij voorkeur hele stukken groenten. Toch is het niet zwart-wit: een gezond voedingspatroon hangt af van de context van je totale voedingspatroon. Een groente smoothie kan een goed idee zijn als aanvulling op je huidige groente-inname in plaats van als vervanger van groente. Ook kan een groente smoothie een uitstekend alternatief zijn voor ongezonde snacks. Voeg bij voorkeur geen fruit(sap) of suiker toe. En voor een langer verzadigd gevoel, maak van de smoothie een dikke substantie, eet het met een lepel, en voeg noten, zaden of kwark toe.

Fabel of Feit: Je kunt te veel groenten eten

Hangt van de context af:

Meer van iets goeds is niet altijd beter. In Nederland adviseert het Voedingscentrum om dagelijks minimaal 250 gram groente te eten. Deze richtlijn is gebaseerd op de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Uit studies is bekend dat meer groente geassocieerd is met lagere risico’s op chronische ziekten. Voor je gezondheid zou je dus best meer dan 250 gram per dag mogen eten. Voor veel mensen in Nederland zal dat een uitdaging zijn, want gemiddeld eten we circa 163 gram per dag. Maar kun je theoretisch gezien te veel groente eten? Ja, maar of je groente-inname te veel is, hangt af van je totale eetpatroon. De adviezen "eet met mate" en "varieer met voeding" worden niet voor niets door diëtisten en voedingswetenschappers telkens weer genoemd. Eet je zóveel groente dat er geen ruimte meer is in je voedingspatroon voor andere groepen voedingsmiddelen zoals volkoren granen, fruit, peulvruchten en noten? Dat kan leiden tot een eenzijdig voedingspatroon en ervoor zorgen dat je onvoldoende andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Ook levert een voedingspatroon met hoofdzakelijk groente weinig energie.

Literatuur

Aune, D. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.
Bouzari, A. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015;63(3):957-964.
Bouzari, A. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015;63(3):956-962.
EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
Gezondheidsraad. Richtlijnen Goede Voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015.
Gezondheidsraad. Groente en fruit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015.
González-Hidalgo, I. Effect of industrial freezing on the physical and nutritional quality traits in broccoli. Food Science and Technology International. 2018;25(1):121-130.
Mazzeo, T. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables — part II. Colour and bioactive compounds. Food Research International. 2015 Sep;75:89-97.
Moorhead, S. A. The effects of the fibre content and physical structure of carrots on satiety and subsequent intakes when eaten as part of a mixed meal. British Journal of Nutrition. 2006;96(3):587-595.
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Voedselconsumptiepeiling 2019-2021. Wat eet Nederland.nl. 2023;1:1-100.
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO). Retrieved May 30, 2024. Available from: https://nevo-online.rivm.nl/Home/
Sutton, M. Spinach, Iron, and Popeye: Ironic Lessons from Biochemistry and History on the Importance of Healthy Eating, Healthy Scepticism and Adequate Citation. 2010. Accessed May 30, 2024. Available from: https://www5.in.tum.de/~huckle/Sutton_Spinach_Iron_and_Popeye_March_2010.pdf
Voedingscentrum. Thuis koken: over voedingsstoffen, veiligheid en duurzaamheid. Accessed May 30, 2024. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/factsheet-thuis-koken