Boost je microbioom: plantaardige voeding in de spotlight!

Het woord 'microbioom' duikt tegenwoordig overal op en lijkt wel een modeterm te zijn geworden. Overal zie je producten en supplementen die beloven je microbioom – de verzameling van alle microben in je lichaam – positief te beïnvloeden, en zo je darmgezondheid en je immuunsysteem te boosten. Deze producten beloven veel, maar wist je dat je eigenlijk niet ver hoeft te zoeken om je microbioom positief te beïnvloeden? Je dagelijkse voeding speelt namelijk een belangrijke rol in de gezondheid van je microbioom.

In plaats van je toe te leggen op dure supplementen, kun je met de juiste voedingskeuzes al een grote impact hebben op de samenstelling en gezondheid van je microbioom. Bijvoorbeeld door groente en andere plantaardige producten een hoofdrol te geven in je voedingspatroon.

Wat is het microbioom?

Het microbioom is een term die verwijst naar de gemeenschap van microben, zoals bacteriën, virussen, schimmels en protozoa, die in en op ons lichaam leven. Deze minuscule bewoners zijn vooral te vinden in onze darmen, maar ze wonen ook op onze huid, in onze mond, onze neus, en de urinewegen. Jouw lichaam is de thuisbasis van zo'n 38 biljoen microben! Gelukkig zijn dat voornamelijk goede beestjes die een belangrijke rol spelen in onze algemene gezondheid en welzijn. Ze helpen met het verteren van eten, beschermen tegen ziektes, maken belangrijke vitaminen aan en helpen het immuunsysteem. Ze kunnen zelfs invloed hebben op hoe we ons voelen en hoe ons brein werkt! Verstoringen in het microbioom worden in verband gebracht met een tal van ziektes waaronder darmontstekingen, allergieën, stofwisselingsproblemen, en mentale aandoeningen. Een evenwichtig en divers microbioom is dus belangrijk voor een goede gezondheid.

Kleuren en technieken om je werk te verfijnen

Hoewel je genetische make-up niet te veranderen is, biedt de zorg voor je microbioom mogelijkheden om de expressie van je genen te beïnvloeden. Beschouw het als een canvas voor een schilderij: je genen bepalen de opzet, maar met je microbioom kun je kiezen welke kleuren en technieken je toepast om het werk te verfijnen. We weten nog niet precies hoe een perfect gezond microbioom eruitziet, maar één ding is wel duidelijk: een divers microbioom, met veel verschillende soorten bacteriën, is een goed teken. Onze westerse manier van eten maakt het soms lastig om zo'n divers microbioom te krijgen of te houden. Ons voedingspatroon is vaak eenzijdig, bevat weinig vezels en veel bewerkt voedsel, wat niet echt bevorderlijk is. Echter, door bewuste voedingskeuzes kun je de diversiteit van je microbioom verhogen en de gunstige bacteriën in je darmen voeden. Hier zijn een paar tips:

Kies voor vezelrijke voedingsmiddelen: Deze zijn favoriet bij je microbioom, vooral prebiotische vezels die in de dikke darm gefermenteerd worden. Bij dit proces komen stoffen vrij die heel gunstig zijn voor je gezondheid. Je vindt prebiotische vezels in veel groenten, zoals artisjokken, uien, knoflook, prei, witlof en asperges. Ook zitten ze in volkorenproducten, peulvruchten, fruit, noten en zaden.
Voeg kleur toe aan je bord: Dit doe je door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan polyfenolen. Polyfenolen zijn fytochemicaliën, een groep stoffen in planten die kleur geven aan je voeding en een extra boost kunnen geven aan je gezondheid. Microben zetten polyfenolen om in gezondheidsbevorderende stoffen. Het meest bekend zijn de polyfenolen zoals flavonolen en anthocyanen in pure chocolade en blauwe bessen. Deze worden in verband gebracht met voordelen zoals een kleinere kans op kanker en een betere hartgezondheid. Je vindt ze in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder thee, rode uien, spinazie, bessen, lijnzaad, kersen, hazelnoten, olijven, frambozen, zwarte bonen, broccoli, olijfolie en verse kruiden.
Eet gefermenteerd voedsel: Deze producten zijn rijk aan levende bacteriën en kunnen bijdragen aan een divers en gezond microbioom. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn natto (gefermenteerde sojabonen), kimchi en zuurkool (gefermenteerde kool), evenals yoghurt en kefir (gefermenteerde melkproducten).

Plantaardige variatie Het gaat niet om één superfood of magisch ingrediënt. Het gaat vooral om plantaardige variatie. Wereldwijd is het slecht gesteld met de variatie. 75% van het voedsel op de wereld is afkomstig van 12 planten en 5 diersoorten. Dit is een gemiste kans, vooral omdat er meer dan 300.000 eetbare plantensoorten bestaan die kunnen dienen als voeding voor onze darmbacteriën. Het eten van een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen zorgt voor een rijke variatie aan voedingsstoffen, wat leidt tot een diverser en gezonder darmmicrobioom. Onderzoek wijst uit dat mensen die elke week meer dan 30 verschillende soorten planten eten, een diverser microbioom hebben dan degenen die zich beperken tot minder dan 10 verschillende plantensoorten. Het gaat hier niet alleen om groenten en fruit, maar ook om volkoren granen, noten, pitten, zaden, peulvruchten, cacao en verse kruiden.

Wil jij meer plantaardige variatie? Vijf handige tips:

Serveer meerdere soorten groenten tegelijk. Dit kan door kleurrijke salades te maken, diverse groenten toe te voegen aan soepen en stoofpotten, of een mengsel van groenten te roosteren als lekker bijgerecht.
Kies voor een mix van noten en gedroogd fruit als tussendoortje: Stel je eigen trailmix samen met een variëteit aan noten, zaden en gedroogd fruit zoals abrikozen, vijgen en dadels.
Wissel af met granen: Experimenteer met verschillende soorten volkoren granen zoals quinoa, bulgur, farro, gerst, en bruine rijst. Je kunt ze gebruiken als basis voor salades, bijgerechten, of in soepen.
Gebruik verse kruiden en specerijen: Het toevoegen van verse kruiden en specerijen aan je maaltijden brengt niet alleen extra smaak, maar zorgt ook voor meer variatie.
Overweeg een groente- en fruitabonnement: Meld je aan voor een abonnement op een groente- en fruitbox van lokale boeren. Deze boxen bieden vaak een gevarieerd aanbod van seizoensgebonden producten, wat je helpt om meer verschillende soorten planten in je voedingspatroon op te nemen.