5 Sự Thật Hay Ngụy Tạo Về Rau Củ

Trong một thế giới tràn ngập thông tin trái chiều về dinh dưỡng và sức khỏe, thật khó để phân biệt đâu là sự thật và đâu là điều không đúng. Rau đông lạnh có thực sự kém dinh dưỡng hơn rau tươi không? Các loại rau yêu thích của bạn có mất chất dinh dưỡng khi nấu chín không? Và còn về siêu năng lực được cho là của rau cải bó xôi thì sao?

Sự thật hay ngụy tạo: Rau đông lạnh kém dinh dưỡng hơn rau tươi

Ngụy tạo:

Rau đông lạnh không kém lành mạnh hơn rau tươi. Nghiên cứu cho thấy rau đông lạnh thường chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất tương đương, hoặc thậm chí cao hơn, so với rau tươi. Điều này là do chúng được cấp đông ngay sau khi thu hoạch, giúp bảo quản chất dinh dưỡng của chúng. Mặt khác, rau tươi có thể mất chất dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển và bảo quản. Ngoài ra, rau đông lạnh còn có những lợi ích khác: chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn, thường có giá cả phải chăng hơn và có sẵn quanh năm. Thêm vào đó, chúng thường được rửa sạch và cắt sẵn, giúp bạn tiết kiệm thời gian trong bếp và giảm thiểu lãng phí thực phẩm.

Sự thật hay ngụy tạo: Rau mất chất dinh dưỡng khi luộc trong nước

Sự thật:

Đúng vậy. Rau, đặc biệt là những loại rau giàu vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin nhóm B, mất một số chất dinh dưỡng khi luộc. Để giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng, bạn nên thay đổi các phương pháp nấu ăn, chẳng hạn như hấp, xào hoặc nướng. Khi luộc, hãy luộc nhanh trong nước đã sôi, sử dụng ít nước nhất có thể và đậy nắp nồi. Cắt rau thành những miếng lớn hơn cũng có thể giúp giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng bằng cách giảm thiểu diện tích bề mặt tiếp xúc với nước.

Sự thật hay ngụy tạo: Rau bina có hàm lượng sắt cực cao

Ngụy tạo:

Niềm tin rằng rau bina có hàm lượng sắt đặc biệt cao là một quan niệm sai lầm dai dẳng. Quan niệm sai lầm này bắt đầu từ những năm 1890 do một lỗi trong báo cáo về hàm lượng sắt của rau bina. Mặc dù sai lầm này sau đó đã được sửa chữa, nhưng quan niệm sai lầm vẫn tồn tại, một phần là do sự phổ biến của Popeye, nhân vật hoạt hình có được siêu năng lực từ việc ăn rau bina. Người tạo ra Popeye thực sự đã chọn rau bina vì hàm lượng vitamin A cao của nó, chứ không phải sắt. Rau bina chứa khoảng 2 mg sắt trên 100 gram rau bina sống, không phải là hàm lượng đặc biệt cao. Các nguồn thực vật khác như đậu lăng và đậu chứa nhiều sắt hơn. Ngoài ra, rau bina chứa sắt non-heme, khó hấp thụ hơn so với sắt heme từ các sản phẩm động vật. Mặc dù rau bina không phải là nguồn cung cấp sắt thần kỳ như nhiều người tin tưởng, nhưng nó vẫn là một lựa chọn siêu lành mạnh. Hãy thưởng thức nó trong món salad, bánh mặn, mì ống pesto rau bina, trứng bác với rau bina, lasagna rau bina hoặc bánh mì cuốn với hummus và rau bina.

Sự thật hay ngụy tạo: Sinh tố rau là một lựa chọn lành mạnh

Tùy trường hợp:

Sinh tố rau có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng nó không phải là cách tốt nhất để tăng lượng rau hấp thụ của bạn. Nghiên cứu cho thấy rau nguyên chất tạo cảm giác no hơn rau xay nhuyễn, và nước ép rau tạo cảm giác no ít nhất. Khi bạn xay rau, các sợi chất xơ bị phá vỡ, làm thay đổi cấu trúc chất xơ. Không rõ liệu điều này có mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như ăn chất xơ nguyên vẹn hay không. Vì vậy, tốt hơn là nên ăn rau nguyên chất. Tuy nhiên, sinh tố rau có thể là một ý tưởng hay như một sự bổ sung cho lượng rau hiện tại của bạn thay vì thay thế hoàn toàn. Nó cũng có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn so với các món ăn vặt không lành mạnh. Tránh thêm trái cây (nước ép) hoặc đường, và để có cảm giác no lâu hơn, hãy làm sinh tố đặc, ăn bằng thìa và thêm các loại hạt, quả hạch hoặc sữa chua.

Sự thật hay ngụy tạo: Bạn có thể ăn quá nhiều rau

Tùy trường hợp:

Nhiều hơn một thứ gì đó tốt không phải lúc nào cũng tốt hơn. Ở Hà Lan, Trung tâm Dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn ít nhất 250 gram rau mỗi ngày. Hướng dẫn này dựa trên Hướng dẫn Chế độ ăn uống từ Hội đồng Y tế. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vì vậy, vì sức khỏe của bạn, bạn có thể ăn nhiều hơn 250 gram mỗi ngày. Đối với nhiều người ở Hà Lan, điều này sẽ là một thách thức vì chúng ta ăn trung bình khoảng 163 gram mỗi ngày. Nhưng về mặt lý thuyết, bạn có thể ăn quá nhiều rau không? Có, nhưng việc lượng rau hấp thụ của bạn có quá mức hay không phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Lời khuyên "ăn uống điều độ" và "đa dạng chế độ ăn uống" thường được các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về dinh dưỡng nhấn mạnh. Nếu bạn ăn quá nhiều rau đến nỗi không còn chỗ cho các nhóm thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu và quả hạch, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn uống không cân đối và không đủ hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và protein. Ngoài ra, chế độ ăn chủ yếu gồm rau cung cấp ít năng lượng.

Tham khảo:

Aune, D. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.
Bouzari, A. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015;63(3):957-964.
Bouzari, A. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015;63(3):956-962.
EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
Health Council of the Netherlands. Dutch Dietary Guidelines 2015. The Hague: Health Council of the Netherlands; 2015.
Health Council of the Netherlands. Vegetables and fruit - Background document to the Dutch Dietary Guidelines 2015. The Hague: Health Council of the Netherlands; 2015.
González-Hidalgo, I. Effect of industrial freezing on the physical and nutritional quality traits in broccoli. Food Science and Technology International. 2018;25(1):121-130.
Mazzeo, T. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables — part II. Colour and bioactive compounds. Food Research International. 2015 Sep;75:89-97.
Moorhead, S. A. The effects of the fibre content and physical structure of carrots on satiety and subsequent intakes when eaten as part of a mixed meal. British Journal of Nutrition. 2006;96(3):587-595.
National Institute for Public Health and the Environment (RIVM). Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021. What does the Netherlands eat? 2023; 1:1-100.
National Institute for Public Health and the Environment (RIVM). Dutch Food Composition Database (NEVO). Retrieved May 30, 2024. Available from: https://nevo-online.rivm.nl/Home/
Sutton, M. Spinach, Iron, and Popeye: Ironic Lessons from Biochemistry and History on the Importance of Healthy Eating, Healthy Scepticism and Adequate Citation. 2010. Accessed May 30, 2024. Available from: https://www5.in.tum.de/~huckle/Sutton_Spinach_Iron_and_Popeye_March_2010.pdf
Netherlands Nutrition Centre. Home cooking: about nutrients, safety, and sustainability. Accessed May 30, 2024. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/factsheet-thuis-koken

News and Events