Kdo z vás jí 7 chodů denně?

Čtete správně, 7 chodů, nikoliv 5. Nevěřím svým očím.

Stejně jako lidé, se kterými jsem v poslední době mluvila, jsem si myslela, že se jedná o 2 ovocné a 3 zeleninové chody. Takže jsem byla šťastná, jak zvládám zdravě jíst.

Když jsem se začala více zajímat o můj jídelníček, zajímalo mě hlavně:

1. Jím doopravdy dostatek ovoce a zeleniny, jak se doporučuje?

2. Když se řekne "chodů", co přesně to na talíři představuje?

Chod by podle mého mělo být celé ovoce nebo například dlaň plná zeleniny.

V posledních týdnech a zejména tento týden, jsem hodně cestovala, chodila v noci ven a tak dále, což znamená, že jsem se jídlu nestíhala tolik věnovat, znáte to?

Jsem velkým fanouškem čerstvé nebo pečené zeleniny, ale také té na páře, ale někdy nezvládám jíst tolik ovoce, když pracuji v kanceláři od 9 do 17h. a v Austrálii je navíc zima. Jak ale zvládáte dodržovat své stravovací návyky, když cestujete nebo nemáte čas na to, abyste si v klidu připravili tříchodové denní menu? Dokážete i tak denně sníst dostatek ovoce a zeleniny?

Dospělí by měli denně konzumovat 5x zeleninu a 2x ovoce, podívejme se, co doporučují na stránce Eat for Health:

Podle eatforhealth.gov.au je jeden "chod" zeleniny asi 75g (100-350kJ) nebo:

½ hrnku uvařené zelené nebo oranžové zeleniny (např. brokolice, špenát, mrkev nebo dýně)
½ hrnku uvařených sušených nebo konzervovaných fazolí, hrášku nebo čočky (nejlépe bez přidané soli)
1 hrnek salátu
½ hrnku kukuřice
½ střední brambory nebo další zeleniny obsahující škrob (batáty, taro nebo cassava)
1 střední rajče

Ovoce:

Standardní dávka je asi 150g (350kJ) nebo:

1 střední jablko, banán, pomeranč nebo hruška
2 malé meruňky, kiwi nebo švestka
1 hrnek nakrájených nebo konzervovaných ovocných plodů (bez přidaného cukru)

Případně:

125ml (½ hrnku) ovocné šťávy (bez přidaného cukru)
30g sušeného ovoce (např. 4 sušené meruňky, 1½ lžíce rozinek)

Proč bychom ale měli ovoce a zeleninu jíst?

‘Strava bohatá na zeleninu a ovoce snižuje krevní tlak, redukuje rizika srdečních onemocnění a mrtvice, působí jako prevence před různými druhy rakoviny, snižuje riziko očních a zažívacích problémů a má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi, což pomáhá trávení.’ Harvard T.H Chan (n.d)

Nejen, že konzumace ovovce a zeleniny prospívá zdraví, ale také má pozitivní vliv na duševní zdraví. Co konzumujete a kolik toho jíte může ovlivňovat i vaše duševní zdraví, ‘například konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, ořechů a celozrnných výrobků snižuje riziko některých duševních problémů, jako je deprese. Naopak jídla s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků tato rizika zvyšují.’ (Head to Health 2019)

Když se zamyslím nad mým denním příjmem živin, je mi jasné, že bych se měla zaměřit na dodržování konzumace brambor a dalších škrobů, a jsem si jistá, že část s ovocem dostatečně dodržuji, nicméně si na denní příjem ovoce a zeleniny dávám už dlouho dobrý pozor.

Příklad mojí diety (když vezmu v potaz jen ovovce a zeleninu) tento týden vypadal takto

Příklad č. 1

cca 8 jahod

250ml šťávy (obsahující pomeranče)

večeře, 1 brambora, ¼ hrnku zelených fazolek a dušené mrkve a ½ hrnku dýně

Příklad č. 2

Doma milujeme náš odšťavňovač a naštěstí je také období citrusů.

Dnes jsem tedy měla fresh z pomeranče a ananasu

1 avokádo

1 rajče

Myslím, že jsem jako spousta Australanů problém s příjmem ovoce neměla, zato konzumace zeleniny byla nižší. Můžu říci, že tím, že jsem nekonzumovala tolik zeleniny, kolik bych za posledních 7 dnů měla, jsem se cítila nafouklá, líná a bez energie.

Byla jsem trochu znepokojená tím, že jsem během cestování a změny denního režimu vlastně přešla pouze na ovocnou dietu s minimem zeleniny, což mě přimělo do jídelníčku přidat rychlé a zdravé svačinky.

Svačinky:

Hummus s mrkvovými hranolkami (věděli jste, že si hummus můžete připravit z různé zeleniny, třeba z dýně, avokáda, řepy, mrkve a petržele)
Celerové a arašídové máslo
Snack okurky
Snack rajčátka

Tady jsou tipy na rychlá jídla, která si můžete nosit ve sklenici s dalším ovocem a zeleninou:

Už jsem také mluvila o šťávách. Tyto jsou momentálně mé dvě nejoblíbenější

Pomeranč a ananas - záleží na množství, které chcete připravit, já dávám 6 pomerančů na jeden ananas
Jablko, mrkev a zázvor – skvělé na zimu, 4 jablka a 3 mrkve a (záleží na vaší chuti) zázvor, který je výrazný. Když odšťavňujete čerstvý zázvor, je třeba ho přidat trochu více, ale záleží vždy na vás, zkuste začít třeba s kouskem velkým 5cm.

Když jsem zjistila, že je můj příjem zeleniny nižší, než by měl být, zaměřila jsem se tento týden na to, co si připravuji. Pro vás, kdo si také tyto hodnoty hlídáte, bych poradila několik mobilních aplikací, jako VegEze, které vám pomohou hodnoty hlídat. Ráda si pak píšu poznámky a seznamy, které mě dále inspirují!

Zdroje

Eat For Health (2015, July 27) ‘Serve Sizes’ z https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/how-much-do-we-need-each-day/serve-sizes

Harvard T.H Chan (n.d) ‘Vegetables and Fruits’ z https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

Head to Health (2019, July 11) ‘Food’ Retrieved z https://headtohealth.gov.au/meaningful-life/physical-health/food