Vaření

Odškrtněte si k snídani jednu porci zeleniny

Chápu to. Hodiny tikají, děti si ještě nevyčistily zuby, zapomněli jste pověsit prádlo a pak si uvědomíte, že jste nesnídali. U mě doma je to stejný příběh. Den tedy začínáte s čímkoli, co si můžete vzít na cestu, ale mezitím jste promeškali jedinečnou příležitost, jak nastartovat svůj denní příjem zeleniny.

Věděli jste, že 94% dospělých Australanů nekonzumuje doporučené množství zeleniny a ovoce, což poškozuje naše dlouhodobé zdraví? (Australský statistický úřad, 2020/21 National Health Survey). Podle Heart Foundation může ovoce a zelenina pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Konzumace ovoce a zeleniny může také pomoci řídit hladinu cholesterolu a samozřejmě váhu.

V ideálním případě by dospělí měli každý den sníst pět porcí zeleniny a dvě porce ovoce. Dvě porce ovoce jsou dosažitelné: banán nebo jablko k rannímu čaji, hrst sušeného ovoce, jako jsou meruňky nebo rozinky. Podobně přímočařejší jsou obědy a večeře – sendvič s okurkou, rajčaty a hlávkovým salátem, miska zrníček se salátem, zbytky vegetariánské pizzy z předchozího večera, restovaná zelenina k večeři nebo smaženice. Ale je jedno jídlo dne, které volá o pozornost, a to je snídaně.

Vyvážená snídaně by měla obsahovat směs sacharidů, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů a malé množství prospěšných tuků. Zelenina má vysoký obsah vlákniny a může se pochlubit antioxidanty, minerály a vitamíny, které vám dodají energii, kterou potřebujete k nastartování dne. Nejen to, vědomí, že jste si se snídaní odklepli jednu porci zeleniny, je docela uspokojující pro mysl.

Podle Eat for Health je standardní porce asi 75 g nebo:

• ½ šálku vařené zelené nebo oranžové zeleniny (například brokolice, špenát, mrkev nebo dýně)
• ½ šálku vařených sušených nebo konzervovaných fazolí, hrášku nebo čočky (nejlépe bez přidané soli)
• 1 šálek zelené listové nebo syrové salátové zeleniny
• ½ šálku sladké kukuřice
• ½ střední brambory nebo jiné škrobové zeleniny (batáty, dýně)
• 1 střední rajče

Nejsem člověk, který má ráno dost času. Mám batole na boku, další dítě, které si chce vyndat barvy, než odejdou do školky, a práci, do které se snažím dostat včas. Ale jsem nadšená ze zeleniny, dobře jím, abych se cítila lépe, a jsem dobrým vzorem, takže jsem chtěla vidět, jak bych mohla snadno začlenit porci zeleniny k snídani. Mluvím o minimální přípravě, minimálním vaření, rychlém snězení a chutné variantě.

Z tohoto experimentu jsem se během několika týdnů naučila, že je jistě dosažitelný s trochou přípravy a otevřenou myslí. A čí děti nechtějí jíst to, co máte sami na talíři? Šťastným výsledkem tohoto experimentu bylo vidět, jak moje malé děti snídají zeleninu.

Zde je šest jednoduchých způsobů, jak se mi podařilo sníst jednu porci zeleniny (a někdy i dvě!) k snídani.

Toast

Miluji celozrnné pečivo nebo toasty k snídani a obecně volím pomazánky, jako je arašídové máslo a banán, nebo vegemite a sýr. Ale musela jsem změnit myšlení a být trochu vynalézavější, abych dostala zeleninu i na toasty.

Na co jsem přišla:

• Snack nebo koktejlová rajčata jsou super sladká a tak malá, protože je nemusíte ani krájet. Stačí rozehřát trochu oleje na pánvi, vhodit do něj šálek rajčat a trochu je orestovat, aby se nepřipálila. Do stejné pánve rozbijte vejce a obojí pak podávejte na toastu se solí.
• Fazole cannellini mají vynikající nutriční profil, takže během opékání mého toastu jsem rozmačkala ½ šálku fazolí cannellini s ½ avokáda. Namažte obojí na toasty, zakápněte šťávou z citronu a posypte solí a pepřem. Avokádo a fazole jsou neutrální chutě, takže můžete promíchat i čerstvý česnek, pálivější omáčku nebo posypat kořením.
• Vždycky se mi zdá, že mi zbyly sladké brambory od večeře. Inspirována ‚naloženými sladkými bramborami‘ jsem si toast namazala křupavým arašídovým máslem, přidala ohřáté plátky batátů a navrch dala plátky banánu. Byl to skvělý způsob, jak sníst zbytky jídla a přidat více výživy do mého toastu. Také by to fungovalo se sladkou bramborovou kaší.
• I ze zbylé brokolice jde udělat chutnou snídani. Brokolici jsem dala na chleba, posypala sýrem  a pak strčila do sendvičovače. Během opékání doporučuji nechat vršek sendvičovače jen zlehka dotknout se sýra, aby byl křupavý!
• Miluji sýr a rajčata na toastu a často je mám k obědu. Ale proč i nesnídat toasty se sýrem a rajčaty? Nakrájejte nahrubo jedno rajče, přidejte sýr, sůl a pepř, a zatímco se vaří, máte volné ruce, abyste zvládli všechno ostatní! 

Salát k snídani

Jednou večer jsem udělala jednoduchý salát z rajčete, okurky, avokáda a říkala jsem si, proč tohle nemůžu jíst ráno?! Bylo to čerstvé, chutné a plné energie, takže by mělo smysl s tím začít den. Je to pro mě spíše víkendová snídaně, protože mám trochu více času na přípravu surovin. Jediné, co musíte udělat, je nakrájet rovnoměrné množství každé zeleniny na kousky o velikosti sousta a podle chuti pokapat olivovým olejem a čerstvou citronovou šťávou. Dochuťte solí a pepřem. Můžete to také podávat s kopečkem hummusu.

Zeleninová kaše

Věděli jste, že do ovsa můžete nastrouhat zeleninu, jako je cuketa, mrkev a dokonce i květák? Ne, ale teď už to víte! Zeleninu přidejte na začátku vaření, aby měla čas změknout a promíchat se. Zjistila jsem, že varná deska funguje nejlépe a nejlepší směs byla mrkev, oves, trocha skořice, javorového sirupu a nějaké rozinky.

Omelety

Ráno mě nezastihnete v kuchyni krájet zeleninu na omeletu. S radostí jsem zjistila, že můžete vzít balíček zeleniny předpřipravené v páře, jako jsou fazole, mrkev, hrášek, kukuřici, květák a brokolici, dáte do mikrovlnné trouby podle pokynů na obalu a poté přidáte vajíčka, jakmile se již vaří. Když je spodní strana uvařená, otočte. Tak jednoduché.

Wrap do ruky

Snídaňový wrap je něco, co si uděláte předem, abyste si to mohli vzít na cestu. Nezapomeňte nepřidávat žádné mokré přísady, které by směs rozmočily.

Zde jsou některé kombinace, které se mi líbí:

celozrnný wrap, baby špenát, nakrájené vařené vejce, plátky avokáda, sýr feta, hummus, proužky kapie, dochucené solí a pepřem

celozrnný wrap, baby špenát, uzený losos, 1 hrnek nekrájených přesnídávkových rajčat, smetanový sýr, plátky avokáda, dochucené solí a pepřem

Smoothies

Není žádným překvapením, že jsem se některé ráno rozhodla pro smoothies! Jsou super snadné, dobré „na cesty“ a lze do nich začlenit téměř jakoukoli zeleninu. Samozřejmou zeleninou je baby špenát, okurka, celer a avokádo, nicméně jsem zjistila, že neutrální zelenina byla vynikajícím doplňkem. Jednoho večera jsem při přípravě večeře uvařila v páře extra květák, který jsem pak zmrazila na porce po 1 šálku. Syrovou cuketu lze také nakrájet a zmrazit, stejně jako mrkev, nebo ji rovnou hodit do mixéru. Využít můžete i zeleninové zbytky z večeře – batáty a brokolice jsou skvělé rozmixované do smoothie. Obecně jsem zjistila, že musíte být trochu odvážní a dobrodružní a překonávat bariéry typu „brokolice do smoothie nepatří“! Brokolice se velmi dobře hodí k jablku, mangu nebo banánu.

Trocha inspirace:

• 1 šálek vařeného květáku, oves, přírodní arašídové máslo, banán a 1/3 avokáda a jakýkoli druh mléka
• 1 šálek baby špenátu s mraženou směsí banánu, manga a ananasu, s jogurtem a jakýmkoliv typem mléka
• ½ šálku zbylých sladkých brambor (pečených nebo rozmačkaných) s ½ šálku květáku, ořechového másla, mandlového mléka a špetkou javorového sirupu

Moje klasické ingredience do smoothie jsou konopná semínka, protože jsou bohatá na bílkoviny, vlákninu a obsahují dobré mastné kyseliny. Chia semínka mají nízký obsah kalorií a jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Lněná semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny a omega 3. Oves zasytí a má spoustu důležitých vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Nevyhýbejte se ani konzervovaným fazolím – jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny.

Na závěr

Z této osobní výzvy jsem se nejvíce naučila, že musím změnit svůj názor a dát si k snídani porci zeleniny. Na to, abych se zúčastnila této osobní výzvy, jsem prakticky neměla více času, prostě jsem musela začátek dne upřednostnit zdravé snídani. Nejen, že mě vydatná snídaně se zeleninou zasytila, ale navíc jsem se cítila více nabitá energií a v lepším rozpoložení.

Také jsem se divila, proč je to tak zvláštní koncept jíst ráno zeleninu – proč je představa salátu k snídani tak neskutečná? Pokud jen 6% dospělé populace jí dostatek zeleniny, možná je načase hledat jiné a inspirativní způsoby, jak zvýšit konzumaci zeleniny – počínaje snídaní. Přijmete výzvu?