Salud & Bienestar

¡Agua viva cuando hagas deporte!

Cuando se habla de dieta y ejercicio físico, la regulación de proteínas e hidratos de carbono parece asumir toda la responsabilidad. Es cierto que ambos son  importantes, pero no son los únicos. Siempre que se realice deporte con una cierta regularidad, al menos 3 veces por semana, hay que tener en cuenta factores como tener depósitos de energía disponibles en función de la duración de la actividad; reponer el desgaste muscular y evitar su fatiga; y prevenir la oxidación excesiva de tejidos y la deshidratación.

Las hortalizas y frutas, aunque no parezcan tener grandes cantidades de proteínas ni de hidratos de carbono, cumplen un papel más importante del que se podría esperar, pues combinan tres factores fundamentales para la práctica del ejercicio físico: alto contenido en antioxidantes, capacidad de modular los niveles de glucosa en sangre y contener mucha agua, agua llamada “agua viva”, pues en ella están ocurriendo continuamente procesos vitales propios del vegetal.

Veamos cómo podemos controlar estos factores de manera sencilla, y sin abusar de las proteínas animales y de hidratos de carbono provenientes de fuentes con gluten como la pasta:

1.      Prevenir la oxidación excesiva de tejidos y la deshidratación.

Para esto nos apoyaremos en las hortalizas y frutas, que como son una buena fuente de agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, muchos de ellos con acción antioxidante. Para prevenir la oxidación lo mejor será ingerir los antioxidantes antes de hacer ejercicio y producirse esta debido a la hiperoxigenación, como veíamos en el artículo de los radicales libres. Se aconseja tomar un batido de frutas que combine al menos 4 colores, por la relación entre las sustancias antioxidantes y el color de hortalizas y frutas, además del agua contenida en ellas. Recordando también que siempre será importante beber agua filtrada de buena calidad hasta llegar a los 2 litros en función de la época del año (por el calor) e intensidad del ejercicio.

Tener depósitos de energía disponibles en función de la duración de la actividad: esto lo conseguiremos regulando los niveles de glucosa en sangre a través del conocimiento del índice glucémico (IG). Este índice nos da información de cuánto tardará el azúcar de los alimentos en liberarse a la sangre y en desparecer.

Los alimentos con IG bajo se liberarán lentamente a la sangre, evitando picos (subidones) de glucosa y teniendo una mayor duración en esta. Aquellos de IG alto, por el contrario, liberarán el azúcar rápidamente a la sangre y rápidamente se irán. Seguro que a más de uno le ha dado un bajón de azúcar y con una fruta o un caramelo se ha repuesto rápidamente.

Por lo tanto, lo ideal cuando se hace ejercicio será consumir alimentos de IG bajo en la comida anterior al deporte, y alto después de ejercitarse (pero solo si este ha sido intenso).

Por ejemplo, si vamos a salir a correr podríamos comer una ensalada de hojas verdes con legumbres y alguna fruta como pera o manzana y posterior a la carrera podríamos tomar un unos dátiles o un plátano para recuperar.

Las verduras y frutas tienen una cantidad moderada/baja de hidratos de carbono, siempre menos que  la pasta, patatas o arroz, y dependiendo de la que sea tendrán un IG alto, medio o bajo. Conocerlo nos ayudará a saber qué fruta comer en función del ejercicio que vamos a realizar y a qué hora. En la siguiente tabla tenemos los IG algunos alimentos: 

3.      Reponer el desgaste muscular y evitar su fatiga. Aquí es donde entran en juego las proteínas, pues estas serán esenciales para que el músculo recupere lo perdido y pueda estar listo para la próxima sesión. De lo contrario, la fatiga muscular se irá acumulando y traduciéndose en un menor rendimiento.

Para una eficaz recuperación habrá que consumir proteínas de alto valor  biológico después del ejercicio. Ahora bien, esta idea ha llevado a muchos deportistas a abusar de la carne y derivados proteicos sintéticos, lo que puede tener consecuencias negativas a largo plazo. Para evitar este síndrome de la monoproteína no habrá más que alternar las diferentes fuentes proteicas como la carne, pescado, huevos, legumbres, derivados de la soja o frutos secos.

Una buena opción para los deportistas de alta intensidad será hacer la comida posterior al ejercicio con pescado azul (no más de 4 veces a la semana), pues combina proteínas con grasa y omega 3.

Otra buena fuente de proteínas son las legumbres y los frutos secos. Aunque no sean tan completas como las animales, puede ser un buen complemento ya que combinan hidratos de carbono de IG bajo con proteínas y otros nutrientes, cómo los fitoquímicos, presentes solo en los vegetales.

En definitiva, la regulación del ejercicio físico y los alimentos es importante no solo para la mayor eficacia y rendimiento de este, sino para evitar que el cuerpo sufra demasiado, sobre todo en la era del sedentarismo donde nos pasamos el día sentados y toda la actividad diaria se suele concentrar en una hora de gimnasio. La combinación de los diferentes alimentos ayudará a cubrir los diferentes requerimientos necesarios para una vida sana y activa. Y una vez más las hortalizas y frutas nos ofrecen soluciones para esto.