Salute & Bellezza

L’importanza della vitamina B e potassio per gli sportivi

Questa guida ti servirà per capire l'importanza della vitamina B e del potassio per gli sportivi. Scoprirai perché sono essenziali, specie per chi pratica sport a livello professionale o amatoriale.

Perché le vitamine del gruppo B vengono definite “alleate degli atleti”? Quali determinanti funzioni svolgono per l'attività fisica intensa?

Tra tanti sali minerali, per quale motivo è buona norma integrare regolarmente il giusto apporto di potassio?

Ti spiegheremo quali cibi assumere per garantire un apporto adeguato all'organismo sia di vitamine del gruppo B sia di potassio.

L'importanza della vitamina B e potassio per gli sportivi dimostrata dalla scienza

Una ricerca statunitense ha dimostrato che una carenza di vitamine del gruppo B può incidere negativamente sull'attività fisica e sulle prestazioni degli atleti.

Se vengono a mancare, le performance calano, alterando anche i processi di riparazione del tessuto muscolare. Anche una lieve carenza di vitamine B può compromettere la capacità del corpo di auto ripararsi, di muoversi con la giusta energia, di affrontare le malattie.

Il giusto apporto di queste vitamine è fondamentale per qualsiasi attività (camminare, lavorare, studiare, ecc.). Essenziali per ciascuno di noi, lo sono ancora di più per uno sportivo, considerando il maggior dispendio energetico dovuto all’aumentato lavoro muscolare.

Gli sportivi più a rischio di carenza di vitamina B sono i pugili, i ginnasti, le ballerine ed altri atleti che devono tenere sotto controllo il proprio pesoforma.

Senza contare gli sportivi ossessionati dalla forma fisica al punto tale da seguire una dieta sbilanciata a livello nutrizionale.

Vitamine del gruppo B: perché sono le alleate degli sportivi?

Partecipano ai processi metabolici che trasformano carboidrati, grassi e proteine in energia.

Collaborano con gli enzimi (sono, infatti, dei coenzimi) nelle reazioni chimiche necessarie al corretto funzionamento dell'organismo.

Le vitamine del gruppo B maggiormente coinvolte nei processi metabolici energetici sono di tipo:

- B1 (tiamina), presente in quasi tutti i tessuti animali e vegetali;

- B2 (riboflavina), contenuta prevalentemente nei latticini;

- B3 (niacina), che si trova nella carne, pesce, cereali e funghi;

- B5 (acido pantotenico), presente in tutti i cibi di origine animale e vegetale.

- B6 (piridossina), contenuta in alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova) e vegetale (ortaggi, legumi, cereali integrali);

- B8 (biotina), presente nel fegato, tuorlo d’uovo, latticini, carne e certi legumi.

- B12 (cobalamina), contenuta nel fegato, tuorlo d’uovo, carne, pesce, latte e formaggio.

E il potassio? Non ne abbiamo ancora parlato, approfondiamo subito.

Potassio: sale minerale “amico” degli sportivi

Il potassio è un minerale essenziale che, in abbinamento al magnesio, aiuta a combattere la comparsa di crampi muscolari o irrigidimenti dovuti all'eccessivo sforzo fisico.

Fa bene alla mente e ai muscoli contribuendo a mantenere le cariche elettriche necessarie alla trasmissione gli impulsi nervosi per il controllo della contrattilità muscolare.

Protegge il sistema scheletrico, regola il funzionamento muscolare e le contrazioni (anche quelle involontarie cardiache), controlla la pressione osmotica.

Aiuta ad eliminare liquidi in eccesso e tossine assicurando alle cellule il corretto rifornimento di sostanze nutritive.

Di solito è necessario integrarlo visto che, sudando parecchio durante l'allenamento, si perdono molti liquidi e sali minerali tra cui, appunto, il potassio.

Si raccomanda sempre di bere molta acqua, ma il potassio si integra anche consumando particolari alimenti che ti elenchiamo di seguito.

I cibi ricchi di vitamina B: elenco a portata di click

Fai il pieno di vitamine del gruppo B consumando:

- Cruciferae, super verdure che appartengono alla famiglia dei cavoli, soprattutto la kale (cavolo nero);

- Verdura a foglia verde (spinaci, cicoria, rucola, bietole);

- Moringa, pianta originaria dei paesi tropicali, che oltre a contenere potassio e magnesio, è ricca di vitamine B1, B2 e B3. In commercio si trova in polvere;

- Semi oleosi (burro di arachidi, mandorle, nocciole, noci);

- Semi di lino;

- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci);

- Soia;

- Asparagi;

- Germe di grano;

- Cereali integrali, riso integrale, pane e pasta;

- Lievito di birra secco e fresco;

- Bacche,

- Banane;

- Pesche;

- Alga spirulina;

- Coriandolo, salvia, dragoncello, alloro, santoreggia, menta;

- Fiocchi e farina d'avena;

- Carne di maiale, interiora, prosciutto, pollo, manzo, fegato di tacchino, anatra, uova, latticini;

- Pesce (salmone, tonno, sgombro, aringa affumicata, polpo, caviale) e frutti di mare (cozze, ostriche);

- Paprika, pepe cayenne, peperoncino, curcuma;

- Funghi.

La dose giornaliera di vitamine del gruppo B varia da persona a persona in base al peso e all'età. Riguardo, in particolare, alla vitamina B12, la dose consigliata è di circa 2 microgrammi al giorno.

Gli alimenti ricchi di potassio

Il potassio è contenuto in vari alimenti, soprattutto vegetali, frutta fresca e secca, ma non solo.

Di seguito, la lista dei cibi che contengono potassio:

- Banane, uva, avocado, albicocche,

- Datteri, prugne e fichi secchi;

-Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, arachidi, anacardi);

- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli);

- Patate;

- Alghe;

- Funghi freschi o secchi;

- Semi di zucca;

- Spinaci;

- Tè in foglie;

- Caffè tostato;

- Acqua di cocco;

- Farina di soia, di castagne;

- Cereali integrali;

- Cioccolato fondente;

- Pepe nero;

- Acciuga o alice sott'olio;

- Petto di pollo, speck, bresaola;

- Lievito di birra;

- Aglio;

- Rucola e prezzemolo.

La dose giornaliera raccomandata agli adulti è di circa 3-4 grammi.

Non rimane che compilare la lista della spesa e fare il “pieno” di vitamina B e di potassio per migliorare le prestazioni sportive!