Groente-hacks voor kinderen

Ligt de eetkamer vloer vaak bezaaid met broccoli nadat je peuter heeft gegeten? Of komt de groente in de lunchtrommel van je kind altijd onaangeroerd weer thuis? Groenten behoren vaak tot de minst favoriete voedingsmiddelen, vooral bij jonge kinderen. Dat kan frustrerend zijn, want als ouder weet je hoe belangrijk het is dat je kinderen gezond eten.

Groenten zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond voedingspatroon. Echter, uit onderzoek blijkt dat Nederlandse kinderen over het algemeen te weinig groenten eten. Volgens het CBS haalt slechts 4 op de 10 kinderen de aanbevolen hoeveelheid groenten per dag. De cijfers variëren sterk tussen leeftijdsgroepen: jonge kinderen van 1 tot 4 jaar, die 50-100 gram per dag nodig hebben, eten vaker genoeg groenten (59%) dan oudere kinderen van 9 tot 12 jaar, die 150-200 gram per dag nodig hebben. Van deze oudere kinderen haalt slechts 25% de aanbevolen hoeveelheid.

Kinderen wijzen groenten om verschillende redenen af, zoals:

Bittere smaken: De bittere smaak vormt vaak het grootste obstakel waarom kinderen groenten weigeren. In de natuur duidt bitterheid op mogelijke giftigheid, en dit oeroude afweermechanisme is nog steeds actief bij kinderen. Hun smaakpapillen zijn bovendien gevoeliger, waardoor ze bitterheid intenser ervaren dan volwassenen.
Onprettige textuur: De textuur van groenten, zoals de knapperigheid van rauwe wortels, de vezeligheid van asperges of de zachtheid van gekookte spinazie, kan voor kinderen onprettig zijn.
Lage energiewaarde: Groenten bevatten minder calorieën, wat minder bevredigend kan zijn voor kinderen.
Neofobie: Veel kinderen zijn van nature terughoudend of angstig om nieuwe of onbekende voedingsmiddelen te proberen. Dit wordt ook wel voedselneofobie genoemd, en kan ervoor zorgen dat kinderen minder geneigd zijn om groenten te proberen.

Kinderen houden van nature dus niet van groenten. Hoe kun je ze dan aanmoedigen om toch meer groenten te eten?

Groente-hacks: Hoe maak je groenten aantrekkelijker voor je kinderen?

Eetgewoonten die in de kindertijd worden ontwikkeld, blijven vaak bestaan tot in het volwassen leven. Het ontwikkelen van groente-gewoontes bij kinderen kan helpen om het risico op chronische ziekten later in het leven te verlagen. Door kinderen van jongs af aan bloot te stellen aan groenten en positieve associaties te creëren, kun je als ouder of verzorger bijdragen aan gezonde eetgewoonten die een leven lang meegaan.

Herhaaldelijke Blootstelling

Door groenten herhaaldelijk aan te bieden, kunnen kinderen deze meer gaan waarderen. Onderzoek toont aan dat kinderen een nieuwe smaak meer gaan waarderen naarmate ze er vaker aan worden blootgesteld. Dit kan ook helpen bij het verminderen van voedselneofobie. Het kan wel 10 of meer pogingen kosten voordat je kind een nieuwe groente accepteert. Blijf daarom geduldig, maak het leuk en positief en bied de groente keer op keer aan, zelfs als deze eerder is afgewezen. Laat kinderen groenten bekijken, aanraken en ruiken. Dit kan een leuke en luchtige manier zijn om ze te introduceren. Eén broccoliroosje of een plakje wortel op het bord is al voldoende.

Herhaaldelijke blootstelling betekent echter meer dan alleen het aanbieden van groenten. Je kunt ook denken aan:

De nieuwsgierigheid prikkelen:

Maak kinderen enthousiast over groenten en prikkel de nieuwsgierigheid door ze vroeg en vaak verschillende soorten groenten te laten proeven, zowel rauw als gekookt. Organiseer een 'proeverij' met worteltjes, cherrytomaatjes, komkommer, paprika, broccoli en bloemkool. Laat ze verschillende bereidingen proberen, zoals roosteren, stomen of pureren. Maak er een leuk spel van door groenten in interessante vormen te snijden zoals sterren, bloemen of spiralen, blind te laten proeven of je kinderen hun favoriete combinatie van smaken en texturen te laten vinden.

Verhalen voorlezen over groente:

Lees verhalen voor over groenten om kinderen nieuwsgierig te maken en een positieve associatie met groenten te creëren. Zoek kinderboeken waarin groenten centraal staan, bijvoorbeeld avonturen van groentehelden zoals Freddie Broccoli, een muzikale rebel met een gouden hart uit "Brock ‘n roll". Andere voorbeelden van kinderboeken met groenten in de hoofdrol zijn "Wereldeters", "Kameleon lust geen kleur", en "Smaakspoken". Tijdens het koken en eten kun je verhalen vertellen over waar de groenten vandaan komen en hoe ze groeien, wat de verbeelding van je kinderen kan prikkelen en hen kan helpen meer groenten te eten.

Het goede voorbeeld geven:

Toon je kinderen dat groenten lekker zijn door zelf groenten te eten waar zij bij zijn. Kinderen kopiëren vaak het gedrag van hun ouders. Als ze zien dat jij van groenten geniet, zullen ze eerder geneigd zijn om dit zelf ook te doen. Maak er een gewoonte van om samen als gezin te eten en serveer altijd groenten bij de maaltijd. Betrek je kinderen bij het kiezen van de groenten in de supermarkt of op de markt.

Groenten kweken in eigen tuin of balkon:

Het samen kweken van groenten kan een leuke en leerzame activiteit zijn die hen nieuwsgierig maakt naar het eten van groenten die ze zelf hebben helpen groeien. Begin met makkelijk te kweken groenten zoals radijsjes, worteltjes of cherrytomaatjes. Laat je kinderen verantwoordelijk zijn voor het water geven en verzorgen van de planten. Dit geeft hen een gevoel van trots en eigenaarschap over de groenten. Wanneer het tijd is om te oogsten, betrek hen dan ook bij het bereiden van de vers geplukte groenten voor een maaltijd. De groenten samen wassen en voorbereiden geeft hen een gevoel van betrokkenheid en maakt het eten ervan minder intimiderend.

Hoewel kinderen in het begin misschien niet enthousiast zijn over groenten, betekent dit niet dat ze ze altijd zullen afwijzen. Door groenten op een leuke en speelse manier te introduceren en te verkennen, zullen kinderen eerder geneigd zijn om ze te accepteren. Met een combinatie van creativiteit, herhaalde blootstelling en geduld, kun je kinderen helpen een blijvende liefde voor groenten te ontwikkelen. Dit zal niet alleen hun eetgewoonten verbeteren, maar ook bijdragen aan een gezondere levensstijl op de lange termijn.

Literatuur

Ahern SM et al. Eating a rainbow. Introducing vegetables in the first years of life in 3 European countries. Appetite. 2013;71(0):48-56.
Barends C et al. A systematic review of practices to promote vegetable acceptance in the first three years of life. Appetite. 2019;137:174-197.
Bell LK et al. Supporting strategies for enhancing vegetable liking in the early years of life: an umbrella review of systematic reviews. Am J Clin Nutr. 2021;113(5):1282-1300.
Bere E et al. Changes in accessibility and preferences predict children's future fruit and vegetable intake. Int J Behav Nutr Phys Act. 2005;2(1):15-22.
Blanchette L et al. Determinants of fruit and vegetable consumption among 6-12-year-old children and effective interventions to increase consumption. Br Diet Assoc. 2005;18:431-443.
Brug J et al. Taste preferences, liking and other factors related to fruit and vegetable intakes among schoolchildren: results from observational studies. Br J Nutr. 2008;99(S1)
Caton SJ et al. Learning to eat vegetables in early life: the role of timing, age and individual eating traits. PLoS One. 2014;9(5)
CBS. Kinderen eten te weinig fruit, groente en vis [Internet]. 2017 [cited 2024 May 29]. Available from: https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2017/46/kinderen-eten-te-weinig-fruit-groente-en-vis.
Cooke LJ et al. Facilitating or undermining? The effect of reward on food acceptance: a narrative review. Appetite. 2011;57(2):493-497.
De Cosmi V et al. Early taste experiences and later food choices. Nutrients. 2017;9(2):107.
Gibson EL et al. Energy density predicts preferences for fruit and vegetables in 4-year-old children. Appetite. 2003;41(1):97-98.
Wadhera D et al. Perceived recollection of frequent exposure to foods in childhood is associated with adulthood liking. Appetite. 2015;89(1):22-32.
Zeinstra GG et al. Cognitive development and children's perceptions of fruit and vegetables: a qualitative study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2007;4:30-40