Til je grill-skills naar een groener niveau

In Nederland, waar we graag buiten koken zodra de zon schijnt, is barbecueën een geliefde bezigheid. Met de eerste zonnestralen krijgen veel mensen zin om de barbecue aan te steken en te genieten van allerlei lekkers. De typische ei-vormige keramische barbecue is niet meer weg te denken uit de Nederlandse tuinen en in de zomer vliegen de barbecue-kookboeken als warme (hamburger)broodjes over de toonbank. Traditioneel betekent barbecueën vaak een overvloed aan vlees: saté, worstjes, hamburgers, en spareribs domineren het menu, terwijl groente vaak beperkt blijft tot een bijgerecht. Hooguit staat er een salade op tafel. Aan al dit vlees kleven een aantal nadelen. Zo is te veel vlees geassocieerd met verschillende gezondheidsrisico’s en heeft het een negatieve impact op het milieu. Dus, waarom niet eens iets nieuws proberen? Je kunt je barbecue-skills prima inzetten voor meer groen op je bord. Groenten grillen is lekker, gezond en beter voor onze planeet.

De nadelen van veel vlees eten

In Nederland wordt volop vlees gegeten. Gemiddeld gezien eten Nederlandse mannen ongeveer 900 gram vlees per week en vrouwen ongeveer 600 gram. En in het barbecue seizoen doen liefhebbers daar nog eens schepje bovenop. Wist je dat mensen bij een barbecue gemiddeld 400 gram vlees eten? Een beetje vlees past wel in een gezond eetpatroon, maar overmatige consumptie van rood en bewerkt vlees brengt gezondheidsrisico's met zich mee. Het eten van meer dan 100 gram rood vlees of 50 gram bewerkt vlees per dag is gelinkt aan een hoger risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Onder rood vlees vallen producten afkomstig van zoogdieren zoals rund-, varkens-, lams- en geitenvlees, of ze nu rauw of volledig doorbakken zijn. Bewerkt vlees zijn alle vleesproducten die gezouten, gedroogd, gerookt, ingeblikt of op een andere manier bewerkt zijn door er bijvoorbeeld nitriet of nitraat aan toe te voegen. Dat wordt onder andere gedaan om verkleuring tegen te gaan. Populaire barbecuekeuzes zoals biefstuk, spareribs, hamburgers en worstjes vallen in deze categorieën. Naast de impact op de gezondheid is het eten van vlees behoorlijk belastend voor het milieu. Er is veel land, voer en water nodig voor vee. Daarnaast zorgen dieren voor uitstoot van broeikasgassen door bijvoorbeeld hun mest.

Minder vlees en meer groente

Het is dan ook niet zo gek dat in voedingsrichtlijnen wereldwijd de nadruk wordt gelegd op het eten van een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Dit betekent meer peulvruchten, noten, fruit, en meer groenten op ons bord. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel (verschillende soorten) groenten eten, een verlaagd risico hebben op verschillende chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, en type 2 diabetes. Gemiddeld eten we ongeveer 163 gram groenten per dag, terwijl het voor een goede gezondheid aanbevolen is om dagelijks ten minste 250 tot 300 gram groenten te eten, bij voorkeur zelfs meer.

Maar wat maakt groenten nu zo gezond? Ze zitten boordevol voedingsstoffen, zoals voedingsvezels, fytonutriënten, vitamines, en mineralen, bevatten weinig tot geen zout en zijn laag in calorieën. Vooral de voedingsvezels en fytonutriënten in groenten lijken een belangrijke rol te spelen in de talrijke gezondheidsvoordelen. Deze vezels dienen als voedsel voor de gunstige bacteriën in onze darmen, ondersteunen daarmee een gezond microbioom, en zorgen voor een verzadigd gevoel. Bovendien kunnen bepaalde soorten vezels helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol en de bloeddruk.

Groente barbecue inspiratie

Dus tijd voor meer groen op je bord! Hoe maak je groente lekker klaar op de barbecue? Probeer eens een van de volgende groentegerechten:

Bloemkoolsteak: Snijd een bloemkool in dikke plakken en marineer deze met olijfolie, gerookt paprikapoeder, knoflookpoeder en cayennepeper en grill ze vervolgens ongeveer 5 minuten per kant tot ze goudbruin en gaar zijn.
Gegrilde spitskool: Snijd een spitskool in kwarten, laat de kern zitten zodat de bladeren bij elkaar blijven. Bestrijk licht met olijfolie en bestrooi met peper. Grill de kwarten ongeveer 10 minuten per kant totdat de randjes verkleuren.
Groentepakketjes: Wikkel je favoriete gesneden groenten, zoals portobello met feta, spinazie, en knoflook, of een mix van cherrytomaatjes, courgette, rode ui, en olijven met Italiaanse kruiden, in aluminiumfolie. Grill de pakketjes op ongeveer 15-20 minuten, afhankelijk van de groenten. Serveer direct uit de folie voor een smaakvol bijgerecht.
Regenboog groentespiesjes: Rijg stukjes paprika, rode ui, courgette, en stukjes maiskolf aan spiesen voor kleurrijke groentespiesjes. Besprenkel met olijfolie, kruiden en specerijen naar smaak. Grill ongeveer 10-15 minuten, draai regelmatig tot ze lekker geroosterd zijn.
Je kan ook experimenteren met andere groenten, zoals gegrilde asperges met olijfolie, citroensap en Parmezaanse kaas of wortels gemarineerd in balsamicoazijn, honing, olijfolie en tijm. Een andere lekkere optie is een gegrilde aubergine met za'atar. Of voeg een Aziatische twist toe aan je barbecue met spiesjes van tofu, broccoli, champignons en paprika gemarineerd in een mengsel van sojasaus (less salt), sesamolie en gember.

Geef je barbecue een gezonde twist met heerlijk gegrilde groenten!