15 Tips en tricks om meer groente te eten

Goed nieuws: de gemiddelde groenteconsumptie in Nederland heeft een mooie sprong gemaakt, van 128 gram per dag in 2007-2010 naar 135 gram in 2012-2016, en vervolgens naar 163 gram in 2019-2021. Ondanks deze positieve trend, voldoen we nog niet aan de aanbevolen hoeveelheid. Voor een goede gezondheid is het aanbevolen om dagelijks ten minste 250 tot 300 gram groenten te eten, bij voorkeur zelfs meer. Zo’n 81% van de groente wordt tijdens de avondmaaltijd gegeten en 12% wordt gegeten tijdens de lunch. Genoeg groente eten is best een uitdaging als je dat voornamelijk uit je warme avondmaaltijd moet halen. Dus waarom niet wat extra groenten eten bij andere eetmomenten? Dat is goed voor je gezondheid, echt niet ingewikkeld en lekker!

De kracht van groente

Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere consumptie van groenten geassocieerd wordt met een verlaagd risico op diverse gezondheidsproblemen. In deze studies werd de gezondheid van personen die veel groenten aten vergeleken met die van mensen die weinig groenten aten. De resultaten toonden aan dat mensen die regelmatig een ruime hoeveelheid groenten eten, minder kans hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, beroertes, bepaalde kankersoorten en diabetes type 2.

Waarom zijn groenten goed voor je gezondheid? Groenten zitten bomvol met essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten. Bovendien zijn ze ook gezond door alle voedingsstoffen die ze juist niet bevatten. Denk aan zout, verzadigd vet en calorieën. In tegenstelling tot sommige beweringen is er geen 'supergroente' die de anderen overtreft; elke groente heeft zijn eigen unieke set aan voedingsstoffen. Het magische woord is dus variatie. Door te variëren, zorg je ervoor dat je van alles genoeg binnenkrijgt. Wist je trouwens dat die unieke set aan voedingsstoffen ook aanwezig is in diepvriesgroenten? Uit onderzoek blijkt zelfs dat ze soms iets meer vitaminen en mineralen bevatten, omdat ze direct na de oogst worden ingevroren. Dat maakt misschien niet veel uit voor je gezondheid, maar wel voor je portemonnee. Diepvriesgroenten zijn vaak een stuk voordeliger.

Maak een als-dan-plan

Of je nu al dol bent op groenten of het moeilijk vindt om ze meer te eten, het toevoegen van meer groenten aan je voedingspatroon is altijd een goed plan. Dagelijks maken we ongeveer 200 voedselgerelateerde keuzes zonder er echt over na te denken. Ongeveer 70% van deze keuzes worden gemaakt door wat we het 'impulsieve systeem' zouden kunnen noemen - dat deel van ons brein dat op automatische piloot werkt. Om ervoor te zorgen dat je echt meer groenten gaat eten, is het slim om een heel specifiek 'als-dan' plan op te stellen. Deze strategie staat ook bekend als 'implementatie-intenties' en is bewezen effectief om gezondere eetpatronen te bevorderen. Een voorbeeld van zo'n ‘als-dan’ plan is: "Als ik 's middags op mijn werk honger krijg, dan eet ik de snackgroenten met hummusdip die ik van thuis heb meegenomen". Het idee is om heel duidelijk te bepalen waar, wanneer en hoe je dit gaat doen, waardoor de kans veel groter wordt dat je dit gezonde gedrag ook echt gaat vertonen. Belangrijk bij het maken van dit plan is dat je je focust op wat je wel gaat doen, in plaats van wat je niet wilt doen. Dit omdat het benadrukken van wat je niet wilt doen, ironisch genoeg, die ongewenste gewoonte kan versterken.

15 Groentetips en -tricks!

Wil je graag meer groenten in je voedingspatroon verwerken maar weet je niet hoe? Hier zijn wat handige en creatieve tips om je dagelijks aan die 250 gram groenten te helpen. Met een beetje inspiratie en een concreet ‘als-dan’ plan, wordt het een fluitje van een cent!

Begin je dag met groenten: Probeer eens groenten in je ontbijt te verwerken. Denk aan (geraspte) pompoen of wortel in je havermout, gecombineerd met kaneel, speculaaskruiden en rozijnen voor een zoete twist.
Groentesoep als lunch: Maak een soep op basis van groenten als lunch. Een smaakvolle linzensoep met tomaten, wortels, ui en jouw favoriete kruiden is een goede start.
Houd bladgroenten altijd bij de hand: Vul je koelkast met verschillende bladgroenten. Gebruik spinazie als topping op je boterham, rucola in de pasta of rode kool in wraps voor een snelle, gezonde toevoeging.
Varieer in bereidingswijzen: Experimenteer met verschillende manieren om groenten klaar te maken, zoals roerbakken, roosteren of grillen. Voeg kruiden of dressings toe voor extra smaak. Probeer bijvoorbeeld eens geroosterde bloemkool met kerrie, amandelen, granaatappelpitjes en een yoghurtdressing. Dat klinkt wel even anders dan gekookte bloemkool.
Groenten in baksels: Voeg groenten toe aan je bakrecepten. Maak groente-ei muffins met tomaat, paprika en spinazie, ideaal als snack voor onderweg.
Maak de verdeling op je bord anders: Serveer meer groente en bijvoorbeeld minder aardappel, rijst of pasta. Je kunt vervangers op basis van groente kant-en-klaar kopen. Denk aan gemalen bloemkool als rijst, courgetteslierten als spaghetti, lasagne bladen van pompoen. Vervang niet alle koolhydraten door groenten. Het is wel handig als je maaltijd nog wat energie bevat.
Gebruik groente als topping: Maak je gerechten af met unieke toppings zoals dun gesneden radijsjes, kiemgroenten, granaatappelpitjes of avocadoblokjes voor een extra dimensie aan je maaltijd.
Eet groenten als snack: Houd groenten zoals minitomaatjes, komkommertjes of paprika's bij de hand voor een snelle snack. Dip ze in hummus, notenpasta, tzaziki of een andere gezonde dip voor extra smaak. Zet ze standaard op je bureau of salontafel, dan ga je er zeker van eten.
Vleesloze dagen: Kies regelmatig voor een dag zonder vlees en gebruik groenten als de hoofdrolspeler in je maaltijd. Bijvoorbeeld met zelfgemaakte groenteburgers, een bloemkool-’steak’ of groentekoekjes.
Maak van je borrelplank een groenteplank: Vervang de traditionele borrelhapjes door groentesnacks, zoals groentespiesjes, tomaatjes met hüttenkäse of bloemkool-'wings', en serveer met met een hummus- of yoghurtdip.
Verwerk groenten in sauzen: Maak een pastasaus of curry rijker door er extra groenten aan toe te voegen, zoals aubergine of spinazie.
Variatie doet eten: Serveer twee soorten groenten bij je maaltijd of voeg een extra salade toe voor meer variatie en voedingsstoffen.
Maak van je lunch een taartje met groente. Probeer eens een volkoren bagel met ei, tomaat en avocado of een volkoren pistolet met gegrilde aubergine, tomaat en Parmezaanse kaas.
Maak je eigen groentespread: Combineer doperwten met citroensap, tahin, knoflook en peper voor een heerlijke spread voor op brood of toastjes.
Maak een lunchsalade. IJsbergsla, tomaat, komkommer: kan... maar er is zoveel meer te kiezen. Hoe maak je een salade voedzaam en volwaardig? Je wil er natuurlijk wel de hele middag op door kunnen.

Kies je basis. Bijvoorbeeld spinazie, eikenbladsla, snijbiet of rucola.
Kies er nog wat extra groente bij zoals wortel, biet, paprika, broccoli, doperwt of groene asperges.
Kies volkoren granen of peulvruchten. Kan ook allebei. Dit levert je energie en vezels. Samen zorgen ze voor verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel. Denk aan volkoren pasta, quinoa, volkoren couscous, linzen of kikkererwten.
Kies een eiwitbron. Eiwitten verzadigen en dat zorgt ervoor dat je minder snel honger krijgt. Bijvoorbeeld ei, vis, noten, tofu of peulvruchten.
Ga voor gezonde vetten door een dressing of een topping te kiezen: pitten, olijven, noten en extra vergine olijfolie
Kies nog een topping :-) Je moet er natuurlijk wel iets lekkers van maken. Denk aan kiemgroente, rode ui, granaatappelpitjes of zongedroogde tomaatjes.