Pravda nebo ne o zelenině

Ve světě plném protichůdných informací o výživě a zdraví může být těžké rozeznat, co je pravda a co není. Je mražená zelenina opravdu méně výživná než čerstvá? Ztrácí vaše oblíbená zelenina živiny při vaření? A co takzvaná super síla špenátu?

Pravda nebo mýtus: Mražená zelenina je méně výživná než čerstvá zelenina

Mýtus:

Mražená zelenina není méně zdravá než čerstvá. Výzkumy ukazují, že mražená zelenina často obsahuje stejné, nebo dokonce vyšší úrovně vitamínů a minerálů než její čerstvé protějšky. To je dáno tím, že je mražena ihned po sklizni, což pomáhá zachovat její živiny. Čerstvá zelenina naopak může ztrácet živiny během přepravy a skladování. Kromě toho má mražená zelenina i jiné výhody: má delší trvanlivost, bývá často levnější a je dostupná po celý rok. Navíc bývá obvykle předem omytá a předkrájená, což vám ušetří čas v kuchyni a sníží plýtvání jídlem.

Pravda nebo mýtus: Zelenina ztrácí živiny při vaření ve vodě

Pravda:

Ano, je to pravda. Zelenina, zejména ta bohatá na vodou rozpustné vitamíny, jako je vitamín C a vitamíny skupiny B, ztrácí některé ze svých živin při vaření ve vodě. Aby se minimalizovala ztráta živin, je dobré střídat různé způsoby vaření, například napařování, smažení na pánvi nebo pečení. Při vaření ve vodě to dělejte co nejrychleji v již vroucí vodě, použijte co nej méně vody a hrnec zakryjte pokličkou. Krájení zeleniny na větší kusy také pomůže snížit ztrátu živin, protože tím se zmenší povrchová plocha, která přichází do kontaktu s vodou.

Pravda nebo mýtus: Špenát je extrémně bohatý na železo

Mýtus:

Přesvědčení, že špenát je výjimečně bohatý na železo, je přetrvávající mýtus. Tento omyl vznikl v 90. letech 19. století kvůli chybě při uvádění obsahu železa ve špenátu. I když byla tato chyba později opravena, mýtus přetrval, částečně kvůli popularitě postavy Pepka Námořníka, který získává superschopnosti díky pojídání špenátu. Tvůrce Pepka ve skutečnosti zvolil špenát pro jeho vysoký obsah vitamínu A, ne železa. Špenát obsahuje přibližně 2 mg železa na 100 gramů syrového špenátu, což není nijak výjimečně vysoké. Jiné rostlinné zdroje, jako čočka a fazole, obsahují více železa. Navíc špenát obsahuje železo, které se vstřebává hůře než železo z živočišných produktů. I když špenát není zázračným zdrojem železa, jak si mnozí myslí, je stále velmi zdravou volbou. Užijte si ho v salátech, slaných koláčích, špenátovém pestu, míchaných vejcích, lasagních nebo wrapech s hummusem a špenátem.

Pravda nebo mýtus: Zeleninové smoothie je zdravé

Záleží na tom:

Zeleninové smoothie může být zdravou volbou, ale není to nejlepší způsob, jak zvýšit příjem zeleniny. Výzkumy ukazují, že celá zelenina je sytější než rozmixovaná, přičemž zeleninové šťávy jsou nejméně syté. Když zeleninu rozmixujete, vlákna se rozbijí, což mění jejich strukturu. Není jasné, zda tak poskytuje stejné zdravotní výhody jako konzumace celých vláken. Je tedy lepší jíst celou zeleninu. Nicméně zeleninové smoothie může být dobrým doplňkem k vašemu současnému příjmu zeleniny, nikoli náhradou. Může být také zdravější alternativou k nezdravým svačinkám. Vyhněte se přidávání ovoce (šťávy) nebo cukru a pro delší pocit sytosti udělejte smoothie husté, jezte ho lžící a přidejte ořechy, semínka nebo jogurt.

Pravda nebo mýtus: Můžete sníst příliš mnoho zeleniny

Záleží na tom:

Více něčeho dobrého není vždy lepší. V Nizozemí doporučuje Výživové centrum konzumovat alespoň 250 gramů zeleniny denně. Tento doporučený příjem vychází z Dietních doporučení Zdravotního úřadu. Studie ukazují, že větší příjem zeleniny je spojen s nižším rizikem chronických nemocí. Takže pro vaše zdraví můžete jíst více než 250 gramů denně. Pro mnoho lidí v Nizozemí by to bylo náročné, protože průměrná konzumace činí asi 163 gramů denně. Ale můžete teoreticky sníst příliš mnoho zeleniny? Ano, ale to, zda je váš příjem zeleniny nadměrný, závisí na celkové stravě. Rada "jíst s mírou" a "střídat stravu" je často zdůrazňována dietology a výživovými poradci. Pokud budete jíst tolik zeleniny, že nezbude místo pro jiné potravinové skupiny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, luštěniny a ořechy, může to vést k nevyvážené stravě a nedostatečnému příjmu dalších důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a bílkoviny. Navíc strava, která se skládá převážně ze zeleniny, poskytuje málo energie.

Reference

Aune, D. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.
Bouzari, A. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015;63(3):957-964.
Bouzari, A. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2015;63(3):956-962.
EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on establishing Food-Based Dietary Guidelines. EFSA Journal. 2010;8(3):1462.
Health Council of the Netherlands. Dutch Dietary Guidelines 2015. The Hague: Health Council of the Netherlands; 2015.
Health Council of the Netherlands. Vegetables and fruit - Background document to the Dutch Dietary Guidelines 2015. The Hague: Health Council of the Netherlands; 2015.
González-Hidalgo, I. Effect of industrial freezing on the physical and nutritional quality traits in broccoli. Food Science and Technology International. 2018;25(1):121-130.
Mazzeo, T. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables — part II. Colour and bioactive compounds. Food Research International. 2015 Sep;75:89-97.
Moorhead, S. A. The effects of the fibre content and physical structure of carrots on satiety and subsequent intakes when eaten as part of a mixed meal. British Journal of Nutrition. 2006;96(3):587-595.
National Institute for Public Health and the Environment (RIVM). Dutch National Food Consumption Survey 2019-2021. What does the Netherlands eat? 2023; 1:1-100.
National Institute for Public Health and the Environment (RIVM). Dutch Food Composition Database (NEVO). Retrieved May 30, 2024. Available from: https://nevo-online.rivm.nl/Home/
Sutton, M. Spinach, Iron, and Popeye: Ironic Lessons from Biochemistry and History on the Importance of Healthy Eating, Healthy Scepticism and Adequate Citation. 2010. Accessed May 30, 2024. Available from: https://www5.in.tum.de/~huckle/Sutton_Spinach_Iron_and_Popeye_March_2010.pdf
Netherlands Nutrition Centre. Home cooking: about nutrients, safety, and sustainability. Accessed May 30, 2024. Available from: https://www.voedingscentrum.nl/factsheet-thuis-koken